רוב האנשים רוצים שיהיה גוף ספורט דק, אך לא כולם משיגים את התוצאה הרצויה. זה נובע, קודם כל, עם העובדה שרבים אינם יודעים להתאמן נכון ואילו תרגילים הם היעילים ביותר לירידה במשקל.
מה יעיל יותר: הכשרה של אזורי בעיות או כל הגוף?
מומחים בתחום האימונים כבר הוכיחו שכאשר ירידה במשקל אי אפשר לשרוף את השומן באופן מקומי, כלומר רק מאזור הבעיה, למשל, בבטן. אבל עדיין, אתה עדיין יכול לפגוש אנשים שמשוכנעים בהפך. זה מקודם ברובו על ידי פרסום של תרופות או תוכניות אימונים שונות שמטרתן לרדת במשקל באזור מסוים.
הבחירה הטובה ביותר תהיה שילוב של אימונים בכל הגוף עם דגש על התפתחות אזורי בעיות. כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, יש להרכיב את תוכנית האימונים על סמך רמת ההכשרה של אדם, הפרמטרים והמטרות שלו שהוא רוצה להשיג.
הטעות של מתחילים היא שהם מדגישים כל קבוצה של שרירים, שהם רואים בעייתיים. לדוגמה, עם עודף אנשים שמנים בבטן מתחילים לבצע תרגילים בעיתונות. זה שגוי ביסודו. גישה זו לא רק לא תאפשר לך להיפטר מקילוגרמים נוספים, אלא גם בגלל התפתחות שרירי העיתונות, הבטן תתחיל להיראות נפוצה יותר.
אימונים המבוססים על מחקר אחיד על כל קבוצות השרירים יהפכו לכלי יעיל להיפטר מעודף המשקל. באמצעות תוכנית כזו תוכלו להגדיל מספר פעמים את צריכת האנרגיה של הגוף, אשר בהתאם, יוביל לירידה במשקל. שיטה זו תאפשר לך לכלול תרגילים שאתה אוהב, כך שהאימונים לא יטרחו, מה שיגדיל משמעותית את הסיכוי לראות את התוצאה הרצויה.
12 תרגילי הרזיה היעילים ביותר
אם הבחירה נפלה באימוני הגוף כולו, כלול את התרגילים הבאים בתוכנית:
- סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר כאשר ירידה במשקל, מכיוון ששרירים רבים מופעלים כאשר הם מבוצעים, מה שמגדיל ברצינות את צריכת האנרגיה וגורם לגידול הורמונלי. אתה יכול להעמיס את שרירי הגלוטאלי, את שרירי הרגליים, כמו גם את העיתונות ומרחבי הגב, כולל לייצב ולהחזיק את הגוף. אתה יכול להופיע בווריאציות הבאות: Squat Classic, "Plie", "Sumo", Smith Squats ואחרים.
- מתיחת סטנאיה היא תרגיל, שבמהלכו כמעט כל השרירים כלולים ככל האפשר. זה די מסובך במונחים טכניים, אז אל תרדוף על משקולות גדולות בשיעור הראשון. ישנן מספר אפשרויות: דדליפט קלאסי, "סומו", דחף מת, משיכה רומנית ואחרים.
- ריאות הן תרגיל מצוין ללימוד הישבן, שרירי הזרוע והארבע -ראשי של הירך. לפני שתבצע אותו במשקל, חקר את הטכניקה הנכונה: ברך הרגל הקדמית לא צריכה לחרוג מהבוהן, המקרה ממוקם ישירות וניצב לרצפה, הרגל האחורית מהווה זווית ימנית במפרק הברך. ניתן לבצע ריאות בתנועה, במקום עם צעד קדימה או אחורה, עם שינוי רגליים בקפיצה.
- דחיפה -אפ -אפ הם התרגיל היעיל ביותר עם משקלו לחקר שרירי החזה ושרירי הידיים. למגוון, תוכלו לבצע את זה לא רק מהרצפה, אלא גם מהספסל, עם דגש של יד אחת על הכדור ובגרסאות אחרות.
- משיכה היא תרגיל אידיאלי להתפתחות שרירי הגב, הכתפיים והזרועות. זה די קשה, כך שבנות יכולות להתחיל עם משיכה -אפים בסימולטור מיוחד - Graviton, או עם רצועה אלסטית על המוט האופקי.
- בורפס היא דרך אינטנסיבית ובמחיר סביר לירידה יעילה במשקל. זה מאפשר לך לכלול את שרירי הגוף כולו, כמו גם לפזר חילוף חומרים, וזה חשוב מאוד בעת שריפת מרבצי שומן.
- הבר הוא תרגיל המפתח את מחוך השרירים עם הכללת שרירי המייצבים. מומלץ להתחיל בביצוע בין 20-30 שניות, ולהגדיל בהדרגה את משך כל גישה. אפשרויות: סרגל קלאסי על המרפקים, על זרועות ישרות, צד, מוט הפוך ואחרים.
- כּוֹכָב. מהות התרגיל היא לקפוץ עם מחיאה של כפות ידיים מעל הראש. זה לא רק מפתח סיבולת ומפעיל את תהליך שריפת השומן, אלא גם משפיע לטובה על עמוד השדרה.
- SCALOLAS. ממיקום ההתחלה, כמו הקרש, יש צורך לסירוגין למשוך את הברך של כל רגל לגוף, ולהחליף את הרגליים בקפיצה. הגוף צריך ליצור קו ישר. התרגיל ממוקד בעבודת שרירי העיתונות, הגב והידיים.
- דחיפה הפוכה - תרגיל תלת ראשי. אתה יכול לעשות אותם מספסל, כיסא, מיטה.
- רץ במקום עם הרמת הברך למקביל לרצפה. זה מושלם להתפתחות סיבולת, הפעלת תהליכים מטבוליים, הכללה בעבודתם של שרירים רבים.
- קופץ על חבל. הם יעזרו לא רק לשרוף שומן, אלא כוללים גם את שרירי הרגל התחתונה, הרגליים והישבן בעבודה.
חָשׁוּב! ביצוע תרגילים אלה ישפיע רק אם נצפתה התזונה המאוזנת הנכונה עם מחסור קלורי קל.
גישה מקיפה לשיעורים לירידה במשקל מהיר
לפעמים אתה צריך לרדת במשקל תוך זמן קצר, אז לא יהיו מספיק אימונים באולם. במקרה זה, יש צורך בגישה משולבת.
כל בוקר מומלץ להתחיל בטעינה קצרה, כולל תרגילים לחימום שרירים ומפרקים, כמו גם מתיחות. אם יש רצון והזדמנות, אתה יכול לארגן ריצת בוקר, פשוטו כמשמעו למשך 15-20 דקות.
אם יש לך עבודה בישיבה, עליך להקצות לעצמך זמן בהפסקות בהתעמלות קטנה. נסה ללכת קצת, להתחמם. במידת האפשר, בצע, למשל, 50 סקוואטים ו -50 הופעות של תרגיל עיתונות, שניתן לעשות אפילו במקום העבודה שלך. זה פשוט, אך יעיל מאוד.
כאשר יורדים במשקל, אל תשכח, אך עדיף לתת עדיפות לאימונים רגילים. בקרו באולם לפחות 3 פעמים בשבוע, תוך שילוב אימוני לב ריאה עם תרגילי כוח.
חָשׁוּב! הגוף מתרגל במהירות לעומסים מונוטוניים ויעילותם פוחתת עם הזמן, ולכן יש צורך להגדיל כל העת את מספר החזרות, כמו גם את הזמן ועוצמת השיעורים ולשנות את תוכנית האימונים בערך אחת לשבועיים, לעבור מתרגילים מסוימים לאחרים.
לפיכך, אנו מסיקים את המסקנה הבאה: קשה מאוד לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. אבל פשוט ללכת לחדר הכושר זה לא מספיק, עליכם ללמוד מידע על הביצועים הנכונים של תרגילים ולבחור את אפשרויות האימונים היעילות והמתאימות ביותר עבורכם.